Welke magnesiumverbinding is het meest geschikt voor jou?

Door Lianne Weggemans (MSc), Scientific Educator Stichting Educatie Atrium Innovations

Magnesium speelt een rol bij meer dan 600 processen in het lichaam. Het grootste gedeelte van magnesium (maar liefst 60%) bevindt zich in je botten: magnesium is daar belangrijk voor de botopbouw. Een kleiner, maar niet onbelangrijk, deel van 20% bevindt zich in de spieren. Daar zorgt magnesium voor een spierontspannende werking. De overige 20% zit in de weefsels, waar het een rol speelt bij de opbouw van eiwit, energieproductie en goed functionerende zenuwen. Minder dan 1% van al je magnesium vind je terug in het bloed.

Heb je extra magnesium nodig?

Magnesium krijg je in principe binnen door gevarieerd te eten: met name groene bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren graanproducten en bananen bevatten veel magnesium. Maar als je nou niet zo gevarieerd eet? Een te lage inname van magnesium kan leiden tot allerlei klachten. Mensen met geestelijke en lichamelijke stress, (menstruatie)krampen, onrust, kuitkrampen bij zwangerschap, en sporters (magnesium verlaat het lichaam namelijk ook via zweet) hebben een hogere magnesiumbehoefte en kunnen daarom baat hebben bij magnesiumsuppletie.

Vormen van magnesium in supplementen

Magnesiumsupplementen bevatten magnesium gebonden aan een ander deeltje. Hierin kan onderscheid worden gemaakt tussen anorganische en organische magnesiumverbindingen. Anorganische magnesiumverbindingen komen voor in de ‘niet-levende’ natuur, zoals in bijvoorbeeld krijt. Een anorganische magnesiumverbinding bestaat uit magnesium gebonden aan bijvoorbeeld oxide: magnesiumoxide. In de ‘levende’ natuur, zoals in planten, vind je organische magnesiumzouten. Organische magnesiumvormen zijn bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumglycerofosfaat.

Welke verbinding wordt het beste opgenomen?

Het is bekend dat de opnamemechanismen van de verschillende verbindingen anders is. Magnesiumverbindingen kunnen niet in het geheel opgenomen worden door het lichaam. Voor opname moet daarom eerst het magnesiumdeeltje vrij worden gemaakt uit de verbinding. Hiervoor is het belangrijk hoe goed de verbinding kan worden opgelost. Een zure omgeving, zoals in de maag, zorgt ervoor dat het makkelijk wordt opgelost en magnesium vrij komt voor gebruik. Anorganische magnesiumverbindingen zijn iets minder makkelijk oplosbaar. Ze hebben een sterk zure omgeving nodig om de magnesiumverbinding te verbreken. Organische magnesiumzouten zijn wat gemakkelijker oplosbaar en zijn als gevolg minder sterk afhankelijk van een zure omgeving, dus goed verdraagbaar.

Nog meer factoren spelen een rol in de opname

Er wordt veel gespeculeerd over de verschillen in opname tussen de verschillende magnesiumverbindingen. Vanuit de wetenschap is er maar weinig over bekend, omdat het moeilijk is dit te onderzoeken. Er zijn namelijk veel factoren die de opname beïnvloeden. Het type verbinding is dus slechts één van de factoren die de opname bepaalt. Ook stoffen in voeding, zoals fytaten in volkoren granen, oxalaten in spinazie en rabarber, tanninen in koffie en thee en fosfaten uit met name melkproducten kunnen de opname van magnesium beperken. Calcium, kalium, vitamine D, de vitaminen B3, B6, C en E, het mineraal zink en het aminozuur taurine verbeteren juist de opname van magnesium. En het hangt af van hoeveel magnesium je al in je lichaam hebt en hoe goed je spijsvertering werkt.

Hoe kies je het magnesiumsupplement dat het beste bij jou past?

Bij de keuze van een geschikt magnesiumsupplement, spelen verschillende factoren een rol. Met name verdraagbaarheid van magnesiumverbindingen lijkt belangrijk. Afhankelijk van leeftijd, geslacht en leefwijze wordt geadviseerd tussen de 200 en 400 mg magnesium per dag te nemen, als aanvulling op de voeding. Er is weinig kans op een te hoge inname. Bij inname boven de 400 mg per dag hebben mensen met een gevoelige spijsvertering mogelijk kans op diarree.

  • Voor jongeren, bij goede spijsvertering, sporters, zwangeren

De soms gehoorde uitspraak ‘magnesiumoxide is niet opneembaar en dus slecht’ is onjuist: anorganische mineraalverbindingen zijn zeker opneembaar, als de omgeving (de maag) maar zuur genoeg is om de verbinding te verbreken. Als je een goede spijsvertering hebt en jonger bent, en bijvoorbeeld sporter bent of zwanger, kies je het beste voor een magnesiumoxide: de hoeveelheid magnesium in deze verbinding is het hoogst. Je houdt dus meer magnesium over wat je lichaam kan gebruiken.

  • Voor ouderen, bij niet zo goede spijsvertering, medicatiegebruik

Als je wat ouder bent en een niet optimaal spijsverteringssysteem hebt, of je gebruikt maagzuurremmers of andere medicatie, kan je beter gaan voor een magnesiumcitraat of –glycerofosfaat. Dit is een verdraagbaardere vorm van magnesium. Mensen die maagzuurremmers of andere medicatie gebruiken hebben vaak een verminderde opname, doordat de maag minder zuur is en de verbinding minder goed oplost. Ook bij ouderen neemt de hoeveelheid maagzuur af.

Bekijk nu welke vorm van magnesium het beste bij jou past op Drogisterij.net en bestel direct!